Для схуднення в жодному разі не можна голодувати
Новорічні свята передбачають пишні й ситні застілля, які тривають кілька тижнів. Щоденні смаколики та відсутність фізичної активності швидко призводять до того, що на вагах з'являється щонайменше 2-3 зайвих кілограми. І після свят, коли вже "Олів'є", канапки з ікрою або лососем, тушкована картопля з'їдені, багато дівчат починають боротьбу з "наїденими" кілограмами.
Як без шкоди для здоров'я і без зайвих зусиль схуднути після Нового року-2021, розповідає ТСН.
Найголовнішими табу під час будь-якого схуднення чи то перед, чи то після свят, є голодування і швидкі дієти. Заморивши себе голодом і скинувши за кілька днів кілограми, ви ризикуєте отримати вдвічі більшу вагу та й ще можете нашкодити організму.
Отож, приводити тіло до звичної форми необхідно зважено і поступово. У цьому процесі є два важливих чинники: збалансоване харчування і спорт.
Для успішного схуднення потрібно вживати багато чистої негазованої води. Пити алкоголь, соки і солодку воду заборонено, адже це висококалорійні напої. Норма води розраховується для кожного індивідуально за таким алгоритмом: на кілограм маси тіла не менше 30 мл води на добу. До прикладу, якщо ваша вага 50 кг, потрібно не менше 1,5 л води.
Яким має бути раціон здорового харчування
Далі слід скласти раціон, який не має бути тягарем, а складатися із продуктів, які подобаються і є корисними. Так, зі свого харчування потрібно повністю виключити солодощі у будь-якому вигляді, вуглеводну їжу, напівфабрикати, різні соуси, кетчупи та майонези.
Обмежити треба кількість солі й спецій під час приготування страв, бо вони затримують воду в організмі. Також потрібно звести до мінімуму споживання перероблених м'ясних продуктів, таких як ковбаса та сосиски. Не слід їсти й копчені чи плавлені сири.
Натомість треба додати до раціону більше овочів, клітковини й злакових. Стосовно фруктів, ними зловживати теж не слід, бо деякі з них містять багато цукру і можуть призводити до збільшення ваги.
Також дієтологи радять обмежити споживання червоного м'яса і замінити його білим або рибою чи іншими морепродуктами. Щодо простих вуглеводів, їх треба замінити на складні, наприклад, замість очищеного рису харчуватися гречкою.
Відома тренерка Аніта Луценко для схуднення рекомендує починати їсти з порції овочевого салату. Фахівець пояснює, що це допомагає контролювати апетит і зменшує ризик переїдання.
Так, салат може містити такі продукти: томати, огірки, руколу, зелень, перець, авокадо, капусту, листя айсбергу, кедрові горішки, нут, тунець, бебі моцарелу, оливки.
Деякі дівчата під час схуднення повністю виключають вершкове масло зі свого раціону, але це помилка. Споживати його потрібно, але в обмежених кількостях.
Також не можна виключати зі свого раціону жири. Не споживаємо ми тільки насичені і трансжири, наприклад кондитерські вироби, чипси, пережарені борошняні вироби. Їмо тільки корисні жири - горіхи, авокадо, риба, лляна оливкова або кунжутна олії. Але все в помірних кількостях.
У МОЗ рекомендують переглянути свої харчові вподобання у молочній продукції. Споживати треба ті сири, йогурти і кефіри, які мають помірний відсоток жирності і не містять цукру. До прикладу, в 300 грамовій пляшечці йогурту 45 грамів цукру.
Крім того, у більшості дорослих є непереносимість лактози, тому краще замінити на рослинну продукцію або безлактозну. Найліпше, кажуть у МОЗ, обирати кисломолочні продукти без цукру та фруктових добавок і тверді витримані сири.
Отож, для ефективного схуднення без шкоди для здоров'я потрібно відмовитися або обмежити споживання таких продуктів:
- макаронних та хлібобулочних виробів, особливого білого хлібу;
- газованих та солодких напоїв, соків у пакетах, алкоголю;
- тортів, тістечок, печива, снеків та інших десертів;
- варення і джему;
- каш швидкого приготування, білого рису, мюслів та інших солодких пластівців;
- фастфуду, чипсів, напівфабрикатів, соусів та інших добавок до їжі;
- картоплі, маринованих або консервованих продуктів;
- червоного м'яса, ковбаси, сосисок, копчених м'ясних продуктів;
- маргарину;
- смаженої, соленої їжі.
Як харчуватися
Їсти треба повільно і маленькими порціями, у жодному разі не переїдайте, адже це може привести до цукрового діабету і панкреатиту, проблем із печінкою.
Снідати, обідати чи вечеряти за екраном ноутбука, телевізора чи з телефоном в руках - вкрай шкідлива звичка. Окрім того, що псуєте зір, ризикує з'їсти значно більше. Тому виділіть час і насолодіться їжею, незабаром організм вам неодмінно віддячить.
Також вкрай шкідливо пропускати сніданок, оскільки це додаткові ризики для переїдання вдень та увечері. Харчування вранці має бути найпоживнішим, а обід і вечеря повинні бути легкими.
Найбільше на вашій тарілці має бути овочів та зелені. Їх треба вживати двічі-тричі на день. Важливо, щоб це були різні овочі, а не одноманітні. Так, їхня разова порція має відповідати двом схрещеним разом долоням.
Щоденну норму фруктів розраховуємо за розміром однієї долоні, а білкових продуктів - від основи зап'ястя до основи пальців. А вуглеводів має бути лише одна четверта тарілки.
Готуючи страви, їх краще варити або тушкувати. Смажені продукти - це зайві калорії.
Що повинно бути в раціоні для схуднення:
- свіжі фрукти та овочі, ягоди і зелень;
- бобові і зернові;
- м'ясо нежирних сортів;
- яйця;
- сир;
- горіхи, насіння, льон;
- зелений чай;
- молочні і кисломолочні продукти з помірним відсотком жирності і без цукру;
- риба і морепродукти нежирних сортів;
- вівсянка, гречка, кускус, коричневий рис, кіноа;
- дієтичні хлібці/висівковий хліб;
- оливкова олія.
Фізична активність
В процесі схуднення вкрай важливо багато рухатися - ходіть, бігайте, робіть ранкову руханку, тренуйтеся в залі, плавайте у басейні. Оберіть, що вам до душі й регулярно займатися цим, адже для успішного схуднення витрачені калорії мають перевищувати кількість спожитих.
Але варто зауважити, що займатися потрібно розумно і не намагатися одразу підкорити тренажерний зал, особливо якщо ви новачок. Починати слід із невеликої кількості повторень, поступово збільшуючи навантаження.
Також потрібно спершу визначити, що саме хочете змінити у фігурі. Наприклад, якщо прагнете сформувати сідниці, підтягнути живіт чи груди, вам не обійтися без силових тренувань. Щоб спалити жир і розвинути витривалість, ефективними будуть кардіонавантаження. Це, зокрема, пробіжка, аеробіка, танці, плавання тощо. Максимального результату вдасться досягнути, якщо займатися регулярно, поєднуючи аеробні і силові вправи.
Найкращим варіантом для новачків є заняття із тренером, але якщо не маєте зайвих коштів, можна тренуватися онлайн - це буде значно дешевше. Втім, варто розуміти, що в такому разі тренер не зможе проконтролювати, щоб Ви виконували всі вправи вірно на 100%.
Інші чинники для схуднення
Досить вагому роль у здоровому схудненні відіграє сон. Тому, якщо хочете скинути зайві кілограми після свят, відпочивати треба не менше восьми годин. Найкраще лягати спати до 23:00, а перед цим слід знизити активність.
Щоб схуднути додатково можна, записатися на різні обгортування. Найпопулярнішими є медове і кавове. Вони не тільки дуже ефективні для боротьби із вагою, але і покращать загальний стан шкіри, додадуть їй пружності, гладкості. Водночас такі процедури можна зробити й в домашніх умовах, придбати лише потрібно всі потрібно інгредієнти та виділити для себе годину часу.
У процесі схуднення також важливим є моральний аспект, не слід сприймати цей період, як час тотальних заборон у їжі. Передусім, це покращення вашого здоров'я. А ще й на додачу позитивний результат, який ви побачите на вагах і дзеркалі.
Нагадаємо, ціна святкового столу до Нового року-2021 для родини із 4 людей в середньому становитиме щонайменше 1706 гривень. Найдорожчими на святкому столі будуть м’ясні продукти, овочі, салат "Олів’є" та шоколадні цукерки.
