Ми всі звикли до того, що заняттям спортом потрібно приділяти по кілька годин на день. Втім, досвідчені тренери переконують, що достатньо і п'яти хвилин, аби прокачати своє тіло. Розповідаємо тобі про комплекс вправ, який не забере багато часу та дозволить досягнути бажаної мети.
Суть такого підходу полягає в тому, щоб приділяти виконанням вправ по 5 хвилин кілька разів на день. До прикладу, можна зробити тренування зранку перед роботою замість зарядки, а також ввечері після повернення додому. На Men 24 читай, які ж вправи потрібно виконувати, аби прокачати своє тіло.
День перший
- 1. Прийми позу, наче ти зараз віджиматимешся. А тепер візьмися за нерухому опору однією рукою так, аби вона була витягнута. Іншу ж руку потрібно зігнути в лікті. Повернися у вихідну позицію та повтори вправу. Потім поміняй руки. Тренери рекомендують починати з двох повторень та поступово збільшувати їхню кількість.
- 2. Сядь на стілець і поклади руки поруч зі стегнами. Ноги ж підніми так, щоб коліна твої були прямими, а кут між тілом і ногами має становити 90 градусів. Випрями руки та підніми тіло над поверхнею, затримайся в такому положенні на кілька секунд і повернися у вихідне положення.
- 3. Стань біля стільця або столу. Візьмися за нього та підніми одну ногу. Потім присядь на одній нозі. Спробуй опустити таз якомога нижче. Повернися у вихідне положення. Повтори це ж для іншої ноги. Загалом достатньо буде по 3 повторення.
Після виконання вправ не забудь поповнити водний баланс / Фото istock
День другий
- 1. Встань рівно, ноги мають бути разом, а руки витягнуті перед собою та з'єднані в долоні. Потім стрибай розводячи руки та ноги, а потім повертаючись у початкове положення. Виконуй вправу 45 секунд.
- 2. Встань в позицію віджимання, напруж прес і потягни коліно правої ноги до грудей. Повернися у вихідне положення і повтори те ж саме для лівої ноги. Чергуй ноги, поки не зробиш чотири повні повторення. Потім встань, відпочинь кілька секунд і повернися до вправи. Зроби ще чотири повні повторення.
Для виконання вправи стань у позицію віджимання / Фото pexels
День третій
- 1. Ляж на живіт і витягни руки уздовж тілі. Розведи руки по широкій дузі так, щоб пальці дивилися вгору. Коли твої руки опиняться над попереком – зігни їх у ліктях, аби великі пальці торкнулися один одного. Повернися у вихідне положення.
- 2. Віджимання з затримкою. Опускай тіло так, аби воно практично торкнулось підлоги. У такому положенні затримайся на 3 секунди та повернися у вихідне положення. Повтори цю вправу 10 разів.
- 3. Встань на четвереньки, випрями спину. А тепер підніми праву ногу та ліву руку так, аби вони були паралельними прямій спині. Затримайся у цьому положенні на 5 секунд, а потім повернися у вихідне положення. Повтори з іншою ногою і рукою. Зроби по 10 повторень на кожну сторону.
Виконуй віджимання з затримкою у 3 секунди / Фото shutterstock
День четвертий
- 1. Встань рівно та почни бігати на місці. Не підіймай при цьому надто високо коліна. Достатньо приділити цій вправі 60 секунд
- 2. Встань рівно та витягни руки уздовж тіла, а ноги постав на ширині плечей. Виконуй стрибки: широко розставляй ноги та підіймай ноги вгору, а потім повертайся у вихідне положення. Стрибай 60 секунд.
- 3. Встань і постав ноги на ширині плечей. А тепер сядь, поклавши руки на підлогу перед собою. Вистрибни з цієї позиції так, аби ти опинився у положенні віджимання. Без перерви вистрибни з цієї позиції, випрямивши тіло та піднявши свої руки перед собою. Повернися у положення присяду. Виконай два підходи.
- 4. Віджимання. Руки мають бути розставлені трохи ширше. Напруж прес, вдихни та починай повільно згинати руки в ліктях до того моменту, коли вони досягнуть кута у 90 градусів. На видиху повернися у вихідне положення. Повторюємо цю вправу 10 разів.
- 5. Встань у положення планки з прямими руками. А тепер підтягни праве коліно до грудей, а потім поверни у вихідне положення та підтягни ліве. А тепер швидше міняй ноги. Повтори цю вправу 20 разів.
Розстав руки ширше та починай віджиматися / Фото istock
День п'ятий
- 1. Встань рівно, ноги на ширині плечей. Згинаючи ноги у колінах, опустися до повного присяду. У нижній точці зроби різкий ривок і випрямися, а в повітрі постарайся торкнутися колінами грудей. Після приземлення опустися у положення присяду та повтори вправу.
- 2. Ті ж віджимання, що і на четвертий день. Але цього разу вже 20 повторень.
- 3. Ляж на підлогу. Притисни нижню частину спини до поверхні та зігни коліна. Ноги мають висіти над підлогою, а твої руки бути за головою. Втягни живіт і повільно підтягни праве коліно до грудей, не відриваючи при цьому спину від підлоги. Випрями ногу та повтори те ж саме з лівим коліном. Тулуб повертай так, аби торкнутися ліктем лівої руки правого коліна і навпаки. Загалом зроби 20 повторень.
Повтори віджимання з четвертого дня / Фото shutterstock
Такий підхід до виконання вправ дозволить тобі не лише завжди знаходити час для фізичної активності, а й тримати своє тіло у тонусі. Головне – не лінуватися та виконувати всі вправи на совість!
