Часто втома, депресія, перепади настрою, анемія можуть бути причиною нестачі вітаміну В12, який ще називають кобаламін
Вітамін В12 дуже потрібен нашому організму, адже він бере участь у виробництві ДНК і білків, енергії в клітинах, функціонуванні мозку. Експерти стверджують, що тривалий його дефіцит може стати причиною постійного пошкодження нервової системи, а тому важливо регулярно вживати продукти, які містять цей вітамін.
В нашому організмі вітамін В12 виробляється кишковими бактеріями і є метаболічним побічним продуктом бродіння деяких продуктів. Однак, цього виробництва для здоров'я недостатньо. Вітамін природним чином міститься лише в продуктах тваринного походження, а тому вегетаріанцям і веганам потрібно приймати його в пігулках. Хоча деякі продукти також містять невелику кількість вітаміну В12 і можуть стати альтернативою.
Добова норма вітаміну В12 — 2,4 мкг на день. Надлишок його зберігається у печінці. Тобто ви можете створити так би мовити "резерв", який використовуватиметься у ті дні, коли організм не буде отримувати його з їжі.
Молюски
Молюски містять не лише велику кількість білка і цинка, які також є критично важливими для імунітету і здоров'я, їх також можна назвати одним з найкращих джерел вітаміну В12. В одній порції молюсків (85 г) міститься 84,1 мкг (3502% добової норми).
Мідії, устриці та морські гребінці також можна назвати чудовими джерелами вітаміну В12. В порції (85 г) міститься 20,4 мкг, 24,5 мкг та 1,8 мкг відповідно. Це еквівалентно п'яти мідіям, трьом устрицям або десяти морським гребінцям.
Печінка
Печінка — надзвичайно багате джерело багатьох поживних речовин, зокрема, заліза, вітаміна А, селена і міді. Також вона містить вітамін В12, оскільки саме в печінці зберігається його надлишок. Наприклад, в одній порції (100 г) баранячої печінки міститься аж 85,7 мкг.
Яловича печінка також багата на цей вітамін. В ній міститься понад 3000% добової норми. Чудовим варіантом для задоволення потреб організму у вітаміні В12 є нирки.
Збагачені сухі сніданки
Цей продукт підійде веганам і вегетаріанцям. Часто вони звертаються до різноманітних харчових добавок, щоб отримати достатню кількість вітаміну В12, але здорові сухі сніданки часто збагачені цим корисним елементом. А щоб отримати ще більше вітаміну В12 заливайте їх соєвим молоком.
Молоко і молочні продукти
В 225 мл нежирного молока міститься аж 1,3 мкг вітаміну В12. В цільному трішки менше. В знежиреному і звичайному йогурті також міститься 60% і 40% від добової норми цієї речовини відповідно.
Якщо вас можна назвати любителем сиру, обирайте швейцарський, моцарелу, чедер. Всі вони містять найбільше вітаміну В12. Додатково молочні продукти є природним джерелом триптофану, тобто одна склянка молока здатна покращити сон, якщо її випити ввечері.
Тунець
Його можна назвати основним джерелом білка, а ще з нього можна приготувати чимало смачних страв. Як виявилося, в ньому міститься й чимало вітаміну В12. В 170 г тунця (незалежно від того чи це стейк, філе або суші з тунця) міститься 18,5 мкг цього вітаміну.
А ще в тунці можна знайти біотин, який є ключовою речовиною для здоров'я нігтів та волосся. Містяться в ньому Омега-3 жирні кислоти, які сприяють здоров'ю серця і зменшують запалення.
В іншій жирній рибі також можна знайти вітамін В12. Наприклад, в скумбрії його майже в 1,5 рази більше, ніж в тунці. Чудовим вибором стануть консервований оселедець, форель, сардини.
Яйця
Вони є важливим джерелом багатьох корисних речовин, зокрема, в них багато білка, практично усі незамінні амінокислоти. В яєчних жовтках міститься вітамін D, який потрібен для здоров'я кісток, а ще залізо для транспортування кисню до тканин і клітин організму.
Яєчні жовтки додатково містять вітаміни групи В, особливо біотин. А вітаміну В12 в кожному яйці приблизно 0,6 мкг.
Харчові дріжджі
Їх часто можна знайти в веганських сирах, безмолочних замінниках. В них міститься чимало корисних речовин та незамінних амінокислот. Вітамін В12 у харкових дріжджях синтетичний, але для веганів це найкращий варіант. В 2 столових ложках цього продукту міститься 17,6 мкг вітаміну В12. Ними можна посипати різноманітні салати, страви з пасти, супи тощо.
Яловичина
Не важливо, чи ви любите реберця, стейк або бургери, тому що яловиче м'ясо є одним з найкращих джерел вітаміну В12. У одному стейку (170 г) міститься приблизно 12,8 мкг вітаміну B12.
Також можна вживати інше червоне м'ясо. Зокрема, баранячу гомілку чи буйвола. Вони забезпечують достатньо високу дозу вітаміну В12. Однак, щоб мінімізувати шкоду, обирайте нежирні шматки.
Королівський краб
Крім деяких сортів жирної риби і молюсків, в інших морепродуктах також міститься багато вітаміну В12. Наприклад, в одній ніжці королівського краба є 15,4 мкг. Також ви можете вживати раків, омарів, креветок. Вони не лише містять цей вітамін, але ще й селен і Омега-3 жирні кислоти.
Збагачене соєве молоко
Хоча в самому соєвому молоці вітаміну В12 немає, проте існують збагачені варіанти, до яких виробники додають цю корисну речовину. В склянці такого соєвого молока (225 мл) містить зазвичай близько 3 мкг цього вітаміну. Так само часто збагачують мигдалеве або кокосове молоко. А ось в рисовому вітаміну В12 менше — на склянку всього 1,5 мкг.
Сардини
В них міститься дуже багато кальцію, а ще Омега-3 жирні кислоти та вітамін В12. В чашці сардин останнього приблизно 13 мкг. Можна додати до свого раціону консервовані сардини в олії, воді чи різноманітних соусах. Також, звичайно, сардини смажаться на пару чи на грилі.
Курка
Хоча курку більшість з нас полюбляють тому, що вона є природним джерелом білка, проте в ній також міститься вітамін В12. В курці його, звісно, не так багато, як в інших продуктах — в одній чашці смаженого курячого м'яса 6,14 мкг. Але курка має важливу перевагу, а саме меншу кількість насиченого жиру, ніж інші шматки м'яса (та ж яловичина). А тому вона допомагає знизити рівень холестерину. Ще одна перевага курки в тому, що її можна готувати різними способами.
