Вибір хліба може впливати на глікемічний контроль і рівень холестерину. Дієтолог назвала сім варіантів, які містять більше поживних речовин і клітковини, ніж звичайний білий хліб.
Хліб може бути не лише смачним, а й корисним — за умови правильного вибору. Дієтологи наголошують: найцінніші для здоров’я варіанти виготовляють із цільного зерна та пророщених злаків, адже вони зберігають максимум клітковини, мінералів і вітамінів.
Такий хліб роблять із зерна, яке замочують до проростання. Процес підвищує засвоєння поживних речовин, зменшує вміст фітинової кислоти та частково розщеплює глютен. Крім того, у пророщених злаках менше крохмалю. Хліб зазвичай продається в замороженому вигляді.
1 скибочка містить: 71 ккал, 5 г білка, 0 г жиру, 12,9 г вуглеводів, 2 г клітковини.
- Закваска
Ферментація молочнокислих бактерій і дріжджів знижує рівень FODMAP, глютену та фітинової кислоти — до 96% за даними одного з досліджень. Закваска має нижчий глікемічний індекс, тому більш сприятлива для контролю цукру в крові.
Поживність скибочки цільнозернової закваски: 120 ккал, 4 г білка, 3 г жиру, 20 г вуглеводів, 2 г клітковини.
- 100% цільнозернова пшениця
На відміну від білого хліба, виготовленого з рафінованого борошна, тут збережено всі частини зерна — висівки, зародок і ендосперм. Це допомагає зменшити ризики діабету 2 типу, серцевих захворювань і деяких видів раку.
Показники на скибочку: 80 ккал, 4 г білка, 1,1 г жиру, 13,7 г вуглеводів, 1,9 г клітковини.
- Вівсяний хліб
Містить бета-глюкан — розчинну клітковину, яка уповільнює травлення та знижує засвоєння цукру. Дослідження показують: вівсяний хліб може покращувати реакцію на інсулін і допомагати зменшувати рівень холестерину.
Поживність: 100 ккал, 3 г білка, 0,5 г жиру, 20 г вуглеводів, 1 г клітковини.
- Хліб із льоном
Поєднання цільнозернового борошна та лляного насіння забезпечує організм білком, клітковиною та омега-3 жирними кислотами. Лігнани в льоні мають антиоксидантний та протизапальний ефекти. Є дані, що лляний хліб може знижувати рівень холестерину.
Показники на скибочку: 110 ккал, 5 г білка, 1,5 г жиру, 20 г вуглеводів, 1 г клітковини.
- 100% пророщений житній хліб
Жито особливо багате на клітковину й вітаміни групи В. Пророщування зменшує кількість проламінів — частини глютену. Дослідження показують, що житній хліб може знижувати рівень цукру в крові та підвищувати відчуття ситості завдяки підвищенню гормонів GLP-1 та PYY.
Поживність: 140 ккал, 3 г білка, 1 г жиру, 28 г вуглеводів, 6 г клітковини.
- Безглютеновий хліб
Його готують із крохмалів рису, тапіоки, кукурудзи та маніоки. Часто додають гідроколоїди для кращої текстури. Такий хліб необхідний людям із целіакією або алергією на глютен, але для інших він не є кориснішим за цільнозернові альтернативи. Часто може містити доданий цукор і багато натрію.
Показники скибочки цільнозернового безглютенового хліба: 140 ккал, 3 г білка, 1 г жиру, 28 г вуглеводів, 6 г клітковини.
Як обрати найкращий хліб
Фахівці радять звертати увагу на склад та інгредієнти:
- обирати 100% цільнозернові варіанти;
- уникати збагаченого борошна та доданого цукру;
- шукати щонайменше 2–3 г клітковини на порцію;
- віддавати перевагу хлібу з низьким вмістом натрію;
- включати у раціон різні види насіння для додаткової поживності;
- якщо контролюєте калорійність — обирайте тонкі скибочки.
Дієтологиня Каріна Толентіно наголошує: цільнозерновий хліб має бути основою харчування, а вибір конкретного виду залежить від індивідуальних потреб і смакових вподобань.
Нагадаємо, не всі яблука однаково впливають на організм. Дослідження показують, що окремі сорти можуть знижувати рівень запалення, холестерину та підтримувати баланс кишкової мікробіоти.
