У центрі мозку є крихітна ділянка — супрахіазматичне ядро, або «біологічний годинник». Саме воно керує нашими гормонами, температурою тіла, настроєм і навіть апетитом. Якщо ми регулярно лягаємо за опівніч, цей годинник починає відставати від природного світло-темнового циклу, як результат:
- Погіршується якість сну, менше глибоких фаз, які відповідають за відновлення.
- Складніше запам’ятовувати інформацію, падає концентрація.
- Організм гірше засвоює глюкозу, а це прямий шлях до метаболічних порушень.
Коли ми спимо не у свій біологічний нічний час, тіло ніби працює проти себе, каже Dr. Panda.
Чому сон після 23:00 — не завжди зло
Важливо не стільки «засинати до одинадцятої», скільки достатньо довго спати. Якщо ви лягаєте о 23:30, але прокидаєтеся о 8:00 — все гаразд. Але якщо засинання після опівночі скорочує ваш сон до 5–6 годин, починаються проблеми:
- підвищений рівень кортизолу — гормону стресу;
- дратівливість, втома, «туман у голові»;
- поступове накопичення «боргу сну», який організм не встигає компенсувати.
Що насправді шкодить
Вечірні хронотипи, тобто «сови», частіше мають підвищений ризик:
- метаболічного синдрому та діабету;
- серцево-судинних захворювань;
- депресивних станів.
Але Dr. Panda пояснює, що причина не в генетиці, а в поведінці, наприклад, у пізній вечері, тривалому сидінні за екранами, відсутності ранкового світла та хаотичному графіку.
Соціальний джетлаг — невидимий ворог
Ми часто живемо у двох часових зонах: «робочій» і «вихідній». У будні прокидаємося о 7:00, у вихідні — о 10:00. Цей постійний «зсув» — соціальний джетлаг. Його наслідками можуть стати порушення обміну речовин, підвищення ваги і перепади настрою. Навіть якщо ви висипаєтеся у вихідні, тіло не розуміє, у якій часовій зоні живе.
Чим відрізняється нічний і денний сон
Нічний сон
- гормональний фон: високий рівень мелатоніну та низький — кортизолу
- глибина сну: повноцінні фази підвищеної активності головного мозку
- відновлення: оптимальна регенерація клітин і зміцнення пам’яті
- відчуття після пробудження: свіжість та енергія
Денний сон
- гормональний фон: порушений баланс гормонів
- глибина сну: фрагментований, короткий
- Відновлення: менш ефективне
- Відчуття після пробудження: сонна інерція і «вата» в голові
Саме тому нічний сон біологічно ефективніший, адже він синхронізований з природним циклом «світло — темрява».
Практичні поради
- Тримайте стабільний графік. Лягайте та вставайте в один і той самий час, навіть у вихідні.
- Вимикайте світло за годину до сну. Яскраві екрани знижують вироблення мелатоніну. Використовуйте тепле світло або режим night mode.
- Плануйте вечері. Останнє приймання їжі — за 2–3 години до сну. Пізні калорії збивають обмін речовин.
- Коротка денна дрімота. 20–30 хв — ідеально для перезавантаження без «сонної інерції».
- Для тих, хто працює в нічну зміну, треба використовувати яскраве світло під час роботи, спати в повній темряві після зміни і не їсти важкого перед сном.
Лягати після 23:00 — не смертельно. Але якщо це відбувається регулярно, з нестачею сну та порушенням ритму, тіло починає «ламатися». Воно губиться у часі, припиняє відновлюватися та сигналізує про це втомою, апатією, проблемами зі шкірою чи вагою. Головне правило здорового сну просте — спіть достатньо, стабільно та у свій біологічний нічний час.
