Дотримуватися здорової дієти та приборкати в собі потяг до нездорових продуктів може бути непросто. Але лайфгаки зі здорового харчування можуть допомогти досягти своїх цілей щодо здоров'я, не почуваючись обділеними
Відсутність варіантів здорового харчування
Якщо ви звикли харчуватися бутербродами з продуктового магазину під будинком або закуповувати заморожені продукти на тиждень в одному супермаркеті, вам варто переглянути свої звички. Розширте свій обрій, зверніть увагу на продуктові ринки, недільні ярмарки, на які привозять фермерські продукти та свіжі овочі. Пошукайте сайти, які доставляють здорову їжу, вирощену у вашому регіоні, або свіжу рибу.
Неможливо харчуватися правильно, якщо у холодильнику у вас є лише пачка пельменів і плавлений сирок, а в ящику для овочів – картопля.
Очікування швидких результатів
Пробуючи щось нове, ми часто хочемо миттєвих результатів, каже Саманта Куган, директорка програми з харчування та дієтології Університету Невади в Лас-Вегасі. Крім того, обмеження в тому, що ми їмо, може спричинити неконтрольований потяг до їжі. Це веде нас шляхом провини й сорому за те, що ми не маємо достатньої сили волі або сходимо з дистанції, стверджує Куган.
Сильний потяг
Пристрасть до нездорової їжі, про яку говорить Куган, цілком реальна і впливає на багато наших рішень. Це не провал, а продукт нашої біології. Потяг виникає в середньому мозку, а раціональні думки – в лобовій частці, пояснює Джоан Іфланд, докторка філософії, членкиня Американського коледжу харчування. Середній мозок набагато більше домінує, ніж лобова частка, тому цей потяг зрештою визначає нашу поведінку.
Переробна харчова промисловість це знає. А оскільки пристрасні бажання сильніші за раціональні думки, ми можемо зрештою стати їхніми слугами.
Щільний графік
Ми живемо дуже насиченим життям, а для того, щоб харчуватися здоровою їжею, справді потрібен час, каже Сью Декотіс, докторка медичних наук, сертифікована лікарка зі зниження ваги. Багато здорових продуктів швидко псуються і потребують приготування, а це час. Тож якщо ви працюєте довгий день і втомилися, часто-густо легше купити що-небудь дорогою додому.
6 найкращих лайфгаків зі здорового харчування
Визначте свої тригери
Дуже важливо визначити причину вашого бажання поїсти, вважає Алісса Вілсон, докторка медичних наук, дипломована дієтологиня і тренерка. Якщо ви дійсно голодні або у вас зневоднення, перш ніж відчинити дверцята холодильника, випийте води та прислухайтеся до себе. Іноді загострення емоцій також викликає потяг до їжі.
Незалежно від причини, важливо уникати почуття провини чи сорому через думки про їжу, каже Вілсон. Вони абсолютно нормальні, і ми всі відчуваємо їх. Зробивши крок назад і оцінивши ці спонукання, вам буде легше ухвалювати в кожному випадку правильніші рішення.
Ставте розумні цілі
Коли люди намагаються переглянути все й одразу, це стає домінантним і надає негативного відтінку попереднім моделям поведінки. Отримання меншого, але досяжного прогресу допоможе зберегти бажання продовжувати.
Цілі мають бути простими, вимірними, досяжними та реалістичними. І вони повинні мати конкретний таймінг, наприклад, найближчі два тижні я додаватиму порцію овочів до кожного свого обіду. Або, до прикладу, домовтеся з собою, що замість солодощів до кави ви з'їдатимете фінік або сушений фрукт.
Шукайте компанію
Людям дуже подобається належати до спільноти. Якщо ви хочете харчуватися здоровою їжею, шукайте собі відповідну компанію. Проводьте більше часу з друзями-однодумцями. Іфланд радить запропонувати людям, яких ви найчастіше бачите або з якими спілкуєтеся, доєднатися до вас у вашому русі до здорового харчування. За можливості їжте разом з ними, можна навіть віртуально. Ви можете надсилати одне одному фото своєї тарілки та отримувати схвалення за вірність обраній стратегії здорового харчування.
Додавайте, а не віднімайте
Багато хто з нас пов'язує здорове харчування з поневіряннями, але Куган каже, що найкращий підхід – подумати про те, що ви можете додати до свого раціону, а не про те, що вам треба забрати з меню. Наприклад, ви вирішили замінити смажену картоплю овочевим салатом або навіть двома видами овочів (рагу й салатом). Сприймайте це як плюс, а не мінус, думайте не про те, що ви прибрали картоплю, а про те, що ви додали дві порції овочів. Мета додати їжу в тарілку набагато конструктивніша, ніж, наприклад, думки про відмову від нездорового гарніру.
Позитивний настрій природним чином сприяє розвитку мислення та допомагає зміцнити впевненість у собі, каже Вілсон. Крім того, це переосмислює ваш шлях до здоров'я в позитивному світлі.
Оживіть обстановку
Соуси та приправи – один із найсмачніших лайфгаків для здорового харчування. Дослідження показало, що коли овочі приправлені спеціями та травами, люди з більшою ймовірністю їх їдять.
Трави і спеції мають корисні для здоров'я властивості, каже Вілсон. Наприклад, кориця стабілізує рівень цукру в крові, часник підтримує здоров'я серця, а імбир корисний за проблем зі шлунково-кишковим трактом.
Та навіть якщо ви віддаєте перевагу невеликій кількості олії або сирного соусу, щоб з'їсти броколі, обов'язково зробіть це. Краще з'їсти овочі з олією чи сиром, ніж відмовитися від овочів зовсім.
Перекусіть перед походом до магазину або ресторану
Якщо ви переймаєтеся, що відвідування продуктового магазину або їжа в ресторані можуть завадити вашій меті здорового харчування, переконайтеся, що ви достатньо ситі, перш ніж вирушити на закупи. Так ви ухвалюватимете більш раціональні рішення і краще дотримуватиметеся свого списку придбань.
Добре трохи перекусити, перш ніж піти на вечірку, де буде запропоновано багато страв. Докторка Декотіс пропонує пити багато води (яка допомагає вам почуватися ситими) і перехопити щось на кшталт часточок яблук та арахісової олії.
Якщо ви дотримуватиметеся цих рекомендацій, вам буде набагато легше триматися здорової дієти та рекомендацій щодо харчування.
